Yoga oefeningen

http://www.abc-van-yoga.nl/yoga-oefeningen/basis-yoga-sessie.asp

Net als alle andere oefeningen, volgt Yoga een serie houdingen. U begint met openen, of de warming-up. Het eerste dat u doet is een aantal minuten ergens rustig gaan zitten. Dit stelt u in staat uw energie te verzamelen, uw zorgen te vergeten en uzelf te centreren. Tevens geeft dit u de tijd de Yogahoudingen die u wilt uitvoeren alvast te plannen. Dan verschuift u uw gevoel van extern naar intern, door u te concentreren op uw Ademhaling. Haal vrij adem, en haal dan een aantal minuten dieper adem. Dan kunt u beginnen met uw openingshoudingen. Onthoudt dat Yogahoudingen langzaam en beschouwend uitgevoerd dienen te worden, gekoppeld met een ademhaling via de buik. Deze rustige bewegingen bevestigen niet alleen uw bewustzijn en controle over uw lichaam, maar hebben ook een spiritueel effect - ze bevrijden u van uw angsten en geven u een zelfverzekerd en sereen gevoel. Aan het eind van de Yogasessie zult u merken dat u ontspannen bent, en vol van energie -in tegenstelling tot andere fysieke work-outs, die alleen leiden tot vermoeidheid vanwege overbelasting.

De Yogahoudingen, of Asana's, zijn gebaseerd op zeven primaire soorten beweging: 1. aanspanning; 2. buiging; 3. hyperbuiging; 4. spreiding; 5. samentrekking; 6. rotatie; en 7. zwaaien. Dit zijn de elementaire bewegingen die een lichaam kan maken. Een Yogahouding kan één van deze bewegingen zijn, of een combinatie van meerdere. De Sprinkhaan Houding, bijvoorbeeld, maakt gebruik van hyperbuiging. Deze houdingen zijn ontworpen om spanningen uit uw spieren en gewrichten weg te nemen en om uw lichaam sterk, flexibel en gebalanceerd te maken. Dit gedeelte zal u vertellen over de Elementaire Yogasessie - van de warming-up tot de cooling-down. In een Basis Yogasessie zitten openingshoudingen, staande houdingen, groeten, schouder- en heupoefeningen, voor- en achterwaartse buigingen, omkeringen, draaien, en afsluitende houdingen.

Hoe de Asana's uit te voeren

Elke Asana heeft drie stadia - de houding aannemen, vasthouden, en loslaten. Deze houdingen zijn ontworpen om spanningen in verscheidene gebieden van het lichaam weg te nemen, waardoor elke houding relatief belangrijk wordt. Tevens is het belangrijk de houdingen te koppelen aan uw ademhaling. U moet leren één te worden met uw ademhaling, zodat u ook één kunt worden met de houdingen. De Yoga Houdingen dienen continu uitgevoerd te worden tot u de afsluitende houding bereikt.

Asana Houdingen beginnen doorgaans met stil zitten, langzaam en diep ademhalen terwijl u probeert uw geest te concentreren en uzelf te centreren. Uw bewegingen en ademhaling dienen gecoördineerd te zijn, zodat de twee één worden. Uw ademhaling doet dienst als een gids, die uw bewegingen en rekkingen leidt. Zodoende kunt u zich volledig concentreren op de stroming van uw ademtochten, en kunt u zich laten leiden naar het gevoel en de training van de Houding. Het maakt u bewust van hoe lang en hoe diep u een houding kunt aannemen. Probeer altijd de houding net zo langzaam en gecontroleerd los te laten als u hem aannam.

Volgorde Asana's

Dit artikel is bijgedragen door: www.cyberastro.com.

De Lijk Houding
Ook bekend als de Savasana. Deze wordt uitgevoerd voor elke sessie, tussen de Asana's en de Eindontspanning.

De Voorwaartse Lijkhouding
Yogaoefening - De Lijkhouding Ga op uw buik liggen, met de benen iets uit elkaar, tenen tegen elkaar, en laat uw hielen naar buiten vallen. Maak een kussen van uw handen. Verleng het lichaam en span en ontspan afwisselend uw spieren. Voel hoe uw lichaam de grond in zakt als u uitademt. Gebruik deze Houding na alle Asana's die betrekking hebben op de buikstreek (zoals de Cobra of Buiging, en draai uw hoofd regelmatig om.

De Lijkhouding
Yogaoefening - De Lijkhouding Ga op uw rug liggen, hou uw voeten ongeveer 50 cm. uit elkaar, uw handen ongeveer 15 cm. van uw zijden, en hou de handpalmen omhoog. Ga op uw gemak liggen en zorg ervoor dat uw lichaam symmetrisch is. Laat uw dijen, knieen en tenen naar buiten vallen. Sluit uw ogen en haal diep adem.

Vanuit uw Buik Ademen
Yoga Oefening - Vanuit uw Buik Ademen Yoga - Vanuit uw Buik Ademen Om te controleren of u correct adem haalt, adem uit, en plaats uw handen, met de vingers losjes in elkaar gevlochten, op uw buik. Als u dan weer inademt zou uw buik omhoog moeten komen, en uw vingers zouden uit elkaar moeten bewegen.

Waarschuwing: Wij moedigen een ieder aan elke Yogahouding voor zichzelf te oefenen in uw eigen huis of kantoor. Als u zich echter oncomfortabel voelt, of denkt dat u een houding niet zal kunnen afmaken, forceer uzelf dan niet. Yoga beoefenen is geen competitiesport, ontspan u en probeer het nogmaals. Het kan echter nuttig blijken om u in te schrijven voor enkele Yogaklassen, waar een professionele leraar u kan begeleiden bij de verscheidene Yogaoefeningen; zo weet u zeker dat u de houdingen correct uitvoert.

De Gemakkelijke Houding - (Sukhasana)
Opzitten in de Gemakkelijke Houding om de Pranayama, of ademhalingstechnieken, uit te voeren en uw energie op te laden.

The Easy Pose or Sukhasana is a relaxation pose intended for Meditation. It promotes inner calm and straightens the spine, opens the hips, and relieves tiredness. As the name suggests, this pose is very easy to do. In this section, learn how to do the Easy Pose.

Sit down on the floor or a Yoga Mat.

Cross your legs, placing your feet below your knees.

Clasp your hands around your knees.

Keep your head and body straight.

Beginners can try doing this pose with a thick cushion for added comfort.

Nek Oefeningen
Dit is, na de gemakkelijke houding, een ideale manier om die vaak ongebruikte spieren te versterken.

Many people hold tension in their necks and shoulders, leading to stiffness, bad posture and tension headaches. Repeating these five yoga Neck Exercises eases tension, increases flexibility and tones the muscles. Do them slowly and keep your spine straight. Your neck relaxed and your shoulders facing forward. First drop your head back, then drop it right forward. Now keeping your head erect, turn it all the way to the right, back to center, then all the way to the left. Next drop your head forward and roll it around as wide a circle as possible. Repeat in the opposite direction. Now, raise your right shoulder, then drop it down. Repeat with the left. Lastly, raise both shoulders at once, then drop them down again.

Bend your head forward, chin on chest, then back to original position.
Bend to the right, then back to the original position.
Bend backward, then back to the original position.
Bend to the left, then back to the original position.
Bend forward, chin on chest, move from right to the left, then move from left to right.

Schouder Oefeningen
Deze vijf oefeningen verlichten spanning, verhogen de flexibiliteit en trainen de spieren van de nek en schouders.

Many people hold tension in their necks and shoulders, leading to stiffness, bad posture, and tension headaches. In this section, learn an exercise that will ease tension on your shoulders.

Do this exercise slowly and keep your spine straight and your neck relaxed.
Raise your right shoulder, then drop it down.
Raise your left shoulder, then drop it down.
Raise both shoulders at once, then drop them down again.

Oog Oefeningen
Deze vijf oefeningen versterken de spieren, voorkomt vermoeidheid van de ogen en verbetert het zicht.

Like any other muscles, the eye muscles also need exercise to be healthy and strong. Most of the time, we only shift our gaze minimally from left to right, as when reading, and turn our heads if we want to look elsewhere. By moving the eyes in every direction, without turning your head at all, these Five Yoga Eye Exercises will strengthen the eye muscles, help prevent eyestrain and improve eyesight. Breathe normally while you practice.

First look up, then look down. Now look to the far right and then look far left. Next look up to the right, then look diagonally downward to the left. Repeat in the opposite direction. Now imagine a large clock - look up at 12 o'clock, then circle around it clockwise, quite slowly for two rounds then quicker for three. Repeat the exercise in a counterclockwise direction. Lastly, hold your thumb up about a foot from your face, and move your eyes from the thumb to the wall beyond and back. To end, always "palm" your eyes as shown below.

Look up and then look down.
Look at the right, then look at the left.
Look at the top right, then bottom left.
Look at the top left, then botttom right.
Look up. Roll your eyes clockwise, then counterclockwise.

Zonnegroet
De Zonnegroet bereidt het gehele lichaam voor op de Asana's. Het is een gracieuze serie van 12 houdingen, uitgevoerd als één vloeiende oefening.

De Zonnegroet of Surya Namaskar maakt het gehele lichaam soepel ter voorbereiding voor de Yoga Asana's. Het is een gracieuze serie van twaalf posities, die in één vloeiende beweging uitgevoerd dienen te worden. Elke houding werkt de vorige tegen, rekt het lichaam op, en bevordert het uitzetten en samentrekken van de borstkas bij het ademhalen. Als u dit dagelijks oefent zullen uw ruggengraat en gewrichten soepeler worden. De Zonnegroet, misschien wel de bekendste Yogahouding die er is.

Een enkele ronde van de Zonnegroet bestaat uit 2 series; bij de eerste serie leidt u met uw rechtervoet in posities 4 en 9 (zoals geïllustreerd), en bij de tweede leidt u met uw linkervoet. Hou uw handen in één plaats van positie 3 tot positie 10, en probeer uw ademhaling op uw bewegingen af te stemmen. Begin met vier rondes, en bouw langzaam op naar 12 rondes.

1. Ga recht staan, met de voeten tegen elkaar, en de handplamen in de bidpositie voor uw borstkas. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld. Adem uit.
2. Adem in, terwijl u uw armen naar boven strekt, en maak uw rug hol. Duw de heupen naar buiten en strek uw benen. Ontspan uw nek.
3. Adem uit terwijl u naar voren vouwt. Duw uw handpalmen naar beneden, de vingertoppen gelijk met de tenen. Buig de knieen, indien nodig.
4. Adem in terwijl u uw rechter of linkerbeen terug beweegt. Plaats de knie op de vloer. Krom uw rug, en kijk omhoog.
5. Hou uw adem vast, breng het andere been terug, en balanceer uw gewicht op uw handen en tenen. Hou uw hoofd en lichaam in één lijn, en kijk naar de vloer tussen uw handen.
6. Adem uit en beweeg uw knieen naar beneden. Beweeg dan uw borstkas naar beneden, en dan uw voorhoofd. Hou uw heupen omhoog en uw tenen naar beneden gekruld.
7. Adem in en beweeg uw heupen naar beneden, spreid uw tenen en buig terug. Hou uw benen bij elkaar en uw schouders laag. Kijk omhoog en naar achter.
8. Adem uit en krul uw tenen naar onder. Beweeg uw heupen naar boven en buig uzelf in een omgekeerde 'V' vorm. Duw uw hielen en hoofd naar beneden en hou uw schouders naar achteren.
9. Adem in, en plaats uw linker- of rechtervoet tussen uw handen. Plaats de andere knie op de vloer, en kijk naar boven, zoals in positie 4.
10. Adem uit, breng het andere been naar voren, en buig vanuit de taille naar voren, terwijl u uw handpalmen in positie 3 houdt.
11. Adem in, strek uw armen naar voren, dan naar boven, en over het hoofd. Buig dan langzaam terug, vanuit uw taille, zoals in positie 2.
12. Adem uit, Beweeg langzaam terug in een rechte positie, en laat uw armen rusten aan uw zij.

Enkelvoudige Been Heffing
Deze oefeningen helpen bij het versterken van de buikspieren en de spieren in de onderrug. Tevens helpt het bij het trainen van de taille en dijen.

These simple Single Leg exercises prepare the body for yoga asanas, strengthening in particular the abdominal and lower back muscles used to come up into the Yoga Headstand and trimming the waist and thighs. If your muscles are weak, you may find yourself arching your lower back or using your shoulders to help lift your legs. To get the most benefit from the yoga exercises, make sure that the full length of your back is resting on the floor and keep shoulders and neck relaxed. All of these yoga postures begin with legs together and palms down by your sides.

In this series, one leg is raised while the other remains flat on the floor. At first you can push down with you hands to help lift your leg. Once your muscles are stronger, leave your hands palms up your sides. Keep both knees straight and press your lower back down to the floor to straighten the spine.

	STEP 1: Lie flat on your back, arms on your sides.
	STEP 2: As you inhale, raise the right leg as high as possible. Lower it as you exhale.
	STEP 3: Repeat with the left leg. Perform three times.
	STEP 4: As you inhale, raise the right leg then clasp it with both hands and pull it towards you, keeping your head down. Take a few breaths.
	STEP 5: Raise your chin to your shin and hold for one deep breath. Lower your head as you exhale. Take a few breaths.

Been Heffing
Door het normale effect van zwaartekracht om te keren geeft het rust aan het hart, bevordert het de circulatie, en verlicht het de druk op de onderrug.

During the practice of Yoga exercises, we not only relax the muscles but we also build up strength, structure and stability in the right spots. In Head Stand, you build up power and structure in both the neck and the upper back and at the same time, you train your arm muscles and coordination. Likewise, standing in good alignment with your body upside down also has a calming effect on your thinking.

	STEP 1: Stand on your knees on your Yoga Mat. Twine your hands together and keep some distance between the hand palms as if you are holding a tennis ball in the basin of both hands.
	STEP 2: The shoulders will form the basis of the Head Stand. Try to let your upper arms "interlock" with the shoulder blades so that they support the shoulders. Let your upper back sink down and stretch your neck out from the crown. Raise your knees.
	STEP 3: Support yourself on your lower arms and walk inwards until you have your back straight.
	STEP 4: Step in with one leg and bring your crown to the floor and jump up one leg at a time. Push your wrists against the floor. There is hardly any weight on your elbows and as much weight as possible on your crown.
	STEP 5: Stand perpendicular on your head and try to place your hips, chest and your legs in such a way that your upper back does not form a bump and your neck does not get sunken. Also, see to it that you do not let the center of gravity fall in your lower back instead of your upper back with the result that you clench the muscles of your lower back.
	STEP 6: Focus on a point in front of you. Breathe in and out quietly and try to get completely still and experience the exercise in a meditative way.

Without the correct way of jumping up, it is practically impossible to stand in the Headstand in the right way. Likewise, when you jump up correctly, you will get the most out of this exercise. The neck is sensitive and when you are aligned incorrectly in the Headstand, you can easily get injured. Build up this exercise quietly and, if possible, practice the exercise a few times under the supervision of an experienced Yoga teacher. A safe alternative for this pose is standing on your head on a special Yoga Head Stand stool.

Schouder Stand
De Sanskritische naam Sarvangasana betekent letterlijk "alle delen houding". De Schouder Stand stimuleert en verjongt uw gehele lichaam.

The Shoulder Stand stimulates and rejuvenates your entire body. In this exercise, you build up both power and a new structure in your back and you relax tension in well-known stress areas like the neck and the lower back. The muscles of your lower back get stronger, the chest and shoulders can move more freely and the back gets straighter. The Shoulder Stand also stimulates the thyroid gland and is good for blood circulation in the chest, shoulders, upper back and the neck.

	STEP 1: Lie down with your back on a Yoga Mat.
	STEP 2: Your shoulders should lie on the edge and your head rests on the mat. Your legs are drawn in and still stand on the mat.
	STEP 3: Lift your hips off the floor and bring your legs up, over and beyond your head.
	STEP 4: At this point, lift your back and move your legs further beyond your head.
	STEP 5: Straighten your spine and keep your back straight. Move your hands toward your back.
	STEP 6: Place your arms against your upper back and try to place your hands as near as possible to the shoulder blades. Try to place your elbows at shoulder-width. If you cannot do this, put them at a somewhat wider distance from each other. If you want, you can use a belt to keep the arms together.
	STEP 7: Push your back upwards with your hands. You will get a force upwards coming from the seventh neck-vertebra. Use your hands to push the back forward with the result that it gets narrower and straighter and there is an increased pressure on your shoulders. At the same time, this requires more power of the muscles of the lower back. Rest your weight on the back side of the shoulders. See to it that you do not bend the upper back and the chest.
	STEP 8: Lift up your legs, one at a time, and see to it that the pelvis is placed straight over your back and your hands. Your legs are placed a little forward. Divide the weight of your legs between the hands and the shoulders. Build up strength in the upper lower back and give space to your chest and shoulder muscles. A slight bending of the legs sees to it that the back remains straight and that the dynamism from the sacrum and the hip is maintained. Wait until your shoulders start to relax more. Try to increase the right dynamism through the angle of the legs and via the hands.
	STEP 9: After some time, try placing your arms a little lower in the direction of the shoulder blades on your back. See to it that the elbows do not stand too far apart. Breathe in and out quietly and try to find your balance. Slowly bring your legs back to the mat, one by one, stretch out your arms (lengthwise), away from you and slowly roll your back downward.

Remark: For people who practice Yoga and have stiff muscles and a weak lower back, this Asana may be quite difficult. As a general rule, it may be said that healthy pain and discomfort are things that quickly disappear when the exercise is over.

There are three important power lines in the Shoulder Stand:

from the upper back inward and upward
from the chest upward
from the sacrum to the pelvis

Check these connections constantly and build up the exercise quietly. Never force yourself and never lose sight of the element of relaxation during your efforts.

De Ploeg
Deze oefening geeft flexibiliteit aan de ruggengraat en nek, en versterkt de rug-, schouder- en armspieren. Tevens verlicht het spanning.

De Brug
Deze oefening versterkt de buik- en onderrugspieren, en het maakt de ruggengraat en de polsen soepeler.

De Vis
Het aanhouden van deze houding traint de borstkas en de nek- en rugspieren, en zorgt ervoor dat de schildklier een maximaal voordeel halen uit de Schouder Stand.

De Voorwaartse Buiging
Deze Asana verfrist de interne organen, vermindert vet, en stimuleert het gehele zenuwstelsel.

De Cobra
Deze Asana is vooral nuttig voor het tegengaan van menstruele onregelmatigheden, pijn, en het verminderen van obstipatie.

De Sprinkhaan
De Sprinkhaan helpt bij het trainen van de buik, onderrug en benen. Het zorgt voor een efficiënt functioneren van de spijsvertering en het voorkomt constipatie.

De buiging
Dit traint uw rugspieren en handhaaft de elasticiteit van uw ruggengraat. Tevens helpt het met het verminderen van buikvet en het gezond houden van de spijsvertering en de regeneratie systemen.

De Halve Rug Draai
Deze Asana draait de ruggengraat. De beweging traint de zenuwen en pezen in de ruggengraat, en verbetert de spijsvertering.

De Kraai
De Kraai versterkt uw polsen, armen en schouders. Tevens verbetert het uw concentratie en vergroot het uw longinhoud.

Handen naar Voeten Houding
Dit helpt met het trainen van de taille, het herstellen van de elasticiteit van de ruggengraat, en het rekken van de gewrichtsbanden in de benen; vooral de hamstrings. Tevens bevordert dit de bloedtoevoer naar de hersenen.

De Driehoek
Deze Asana traint de zenuwen in de ruggengraat en helpt bij het normal functioneren van de spijsvertering.

De Definitieve Lijk Houding
Deze houding dient minstens 10 minuten aangehouden te worden. Gedurende deze tijd kan elk gedeelte van het lichaam ontspannen.